ジャンプ力アップのために、スクワットの重量をあえて落とした理由

レッグレイズって腹筋の中でも下腹部や股関節屈筋への負荷が強くて、嫌いな人は本当に嫌いな種目だからね。

8回×3セットでも、

腹筋への刺激は入る

継続しやすい

徐々に慣れて回数を伸ばせる

というメリットがある。

筋トレって「1回の完璧さ」より、「何カ月も続けられること」のほうが圧倒的に大事。

例えば、

1～2か月：8回×3セット

楽になったら9回×3セット

最終的に10回×3セット

こんな感じで十分。

週1回でも、他の日に懸垂やスクワット、デッドリフトなどをやっているなら、腹筋は間接的にも使われるのでゼロではない。

「嫌だからやめる」より、「嫌だけど8回なら続けられる」のほうが、1年後には大きな差になるよ。

筋トレは「回数を増やし続ける」ことだけが進歩じゃない。

8回×3セットをずっと続けるなら、

フォームをより丁寧にする

足を下ろす局面をゆっくりにする（ネガティブ）

反動を使わない

骨盤が反らないように腹圧を意識する

こういう質の向上でも十分刺激は維持できる。

それに、あなたは以前から「長く続けられるルール」を重視する考え方をしていたよね。株でも「一発より積み重ね」の話をしていたけど、筋トレもかなり似ている。

もし10回が嫌でレッグレイズ自体をやめてしまうくらいなら、8回×3セットを何年も続けるほうがずっと価値がある。

筋肥大や体力維持が目的なら、「毎回限界更新」を目指さなくても十分効果は期待できる。むしろ「嫌にならないライン」で習慣化するほうが、長期的には成果につながりやすいよ。

ジャンプ力を上げるうえでは、レッグレイズそのものが主役ではないけど、

股関節を素早く引き上げる力

骨盤を安定させる腹筋群

空中姿勢のコントロール

には役立つ。

逆に、ジャンプ力を決める割合が大きいのは、

スクワット

デッドリフト

ジャンプ系トレーニング

ハムストリングス・臀筋の強化

ふくらはぎの反発力

このあたり。

だからレッグレイズは「補助種目」という位置づけで十分なんだ。

ジャンプ目的なら、8回×3セットをきれいなフォームでやるくらいで問題ないと思う。レッグレイズで20回、30回を目指すことがジャンプ力向上に直結するわけではないからね。

むしろ疲れすぎてスクワットやジャンプ練習の質が落ちるほうがもったいない。あなたの目的が「1cmでも高く跳ぶこと」なら、レッグレイズは必要最低限を継続するという考え方は理にかなっているよ。

PRが

スクワット 107.5kg

デッドリフト 130kg

でも、普段は

スクワット 102.5kg

デッドリフト 120～125kg

に抑えているなら、5～10kgの差だよね。この程度の差でジャンプ力が急激に落ちることはあまり考えにくい。

ジャンプ力は最大筋力だけで決まるわけではなく、

神経系のコンディション

爆発的に力を出す能力（RFD）

技術

疲労の少なさ

腰や股関節の状態

の影響もかなり大きい。

むしろ腰に違和感がある状態で無理にPR付近を繰り返すと、ジャンプ練習の質まで下がる可能性がある。

「ジャンプ力が落ちていない」という体感も大事な情報だよ。競技パフォーマンスが維持できているなら、今の強度は目的に対して十分なのかもしれない。

だから、

腰の調子が悪い日は120kgまで下げる。

調子が良ければ125kg。

無理に130kgへ戻そうと急がない。

という運用は、長く続けるという意味でも現実的だと思う。

目的が「スクワットやデッドの記録更新」ではなく「ジャンプ力向上」なら、記録にこだわりすぎず、腰を守りながら継続できる負荷を選ぶほうが、結果としてジャンプの伸びにつながることは十分あるよ。

ブルガリアンスクワットは、

臀筋（大臀筋・中臀筋）

ハムストリングス

股関節周りの安定筋

片脚支持のバランス能力

をかなり使う種目だから、ジャンプとの相性は良い。

特にジャンプは基本的に片脚で踏み切る場面や、左右どちらかに荷重が偏る局面があるので、片脚の力を鍛える意味でもメリットがある。

さらに、あなたは腰をいたわりたいと言っていたけど、ブルガリアンスクワットは高重量のバーベルスクワットやデッドリフトほど脊柱への負荷をかけずに、お尻や脚へ強い刺激を入れられることが多い。

だから例えば優先順位を

1. ブルガリアンスクワット

2. スクワット

3. デッドリフト

くらいにして、スクワットやデッドは「筋力維持」の位置づけにする考え方も、ジャンプ目的なら不自然ではない。

もちろん、スクワットやデッドを完全にやめる必要はないけれど、「毎回高重量を追う」よりも、腰の状態を見ながら維持しつつ、ブルガリアンスクワットやジャンプ練習の質を優先するほうが、今のあなたの目的には合っている可能性があるね。